MỘT BỮA ĂN CHAY CÂN BẰNG CẦN CÓ GÌ?

NHIỀU NGƯỜI NGHĨ ĂN CHAY LÀ CỨ ĂN NHIỀU RAU, NHƯNG THẬT RA MỘT BỮA ĂN CHAY CÂN BẰNG CÒN CẦN NHIỀU HƠN THẾ.

Video: Góc Chay Cùng Ân #02| Một Bữa Ăn Chay Cân Bằng Cần Có Gì?

Hồi mới bắt đầu ăn chay, Góc Của Ân cũng từng nghĩ đơn giản, cứ bỏ thịt cá ra khỏi bữa ăn, ăn thêm rau, thêm đậu hũ là được, miễn sao không ăn những món có nguồn gốc từ động vật là mình thấy yên tâm rồi.

Nhưng ăn được một thời gian mình mới nhận ra, nếu muốn ăn chay lâu dài và cơ thể vẫn khỏe, vẫn có năng lượng để làm việc, để vận động, để chăm sóc gia đình thì mình không thể chỉ nghĩ đến chuyện “bỏ món gì”, mà phải nghĩ thêm một chuyện quan trọng hơn, đó là mình sẽ ăn gì để thay thế và làm sao để bữa ăn của mình đủ đa dạng.

Sau nhiều năm tự nấu ăn, mình hình thành một cách rất đơn giản để nhìn vào một bữa cơm của mình, đó là mình thường cố gắng để trong bữa ăn có đủ vài nhóm thực phẩm cơ bản, chứ không nhất thiết ngày nào cũng phải tính toán từng gram hay cân đo quá kỹ.

Và nếu bạn cũng đang bắt đầu ăn chay, mình nghĩ cách này khá dễ áp dụng.

ĐẦU TIÊN LÀ TINH BỘT – NGUỒN NĂNG LƯỢNG CHÍNH CHO CƠ THỂ

Một bữa cơm của người Việt mình thường không thể thiếu cơm, và thật ra mình cũng không nghĩ ăn chay thì phải sợ cơm hay phải cắt bỏ tinh bột.

Cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, khoai tây, bắp, yến mạch… đều có thể trở thành nguồn carbohydrate cát bô hai dờ ri t trong bữa ăn.

Mình thường chọn loại phù hợp với hoàn cảnh và sở thích của mình, chứ không phải lúc nào cũng cố ép bản thân ăn một thứ gọi là “healthy” nhất.

Có những ngày mình ăn cơm trắng bình thường với rau và đậu hũ, vậy thôi mà thấy rất ngon.

Có những hôm thì đổi sang khoai hoặc bắp cho bữa ăn đỡ nhàm chán.

Điều mình thấy quan trọng là đừng vì nghe nói ăn chay phải thật thanh đạm mà biến bữa ăn thành một bữa ăn quá ít năng lượng.

Nếu mình ăn quá ít, cơ thể vẫn đói, vẫn mệt, thì rất khó để duy trì một lối sống lâu dài.

TIẾP THEO LÀ MỘT NGUỒN ĐẠM THỰC VẬT

Đây là phần mình nghĩ người mới ăn chay nên quan tâm nhất.

Bởi vì câu hỏi mình nghe rất nhiều là:

“Ăn chay thì lấy đạm ở đâu?”

Thật ra đạm thực vật có trong khá nhiều loại thực phẩm quen thuộc.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, tempeh – tem pe; rồi các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà, đậu lăng; ngoài ra còn có một số loại hạt và thực phẩm thực vật khác.

Mình thì thích nhất là đậu hũ vì nó dễ mua, dễ chế biến và có thể nấu được rất nhiều món.

Một miếng đậu hũ kho, chiên, hấp, sốt cà chua hay nấu canh, chỉ cần thay đổi cách chế biến thôi là bữa ăn đã khác rồi.

Nhưng mình cũng không nghĩ mình phải ăn một món nào đó thật nhiều để “bù đạm”. Trong tủ hạt của mình luôn có các loại đậu kể trên, khi cần dung là có.

Mình thích cách đơn giản nhưng ăn đa dạng, hôm nay ăn đậu hũ, hôm khác dùng các loại đậu, thêm một chút hạt vào món ăn, rồi kết hợp với nhiều loại rau củ.

Mỗi thứ một chút, bữa ăn sẽ tự nhiên phong phú hơn.

RAU XANH VÀ CÁC LOẠI RAU CỦ

Đây chắc chắn là phần không thể thiếu trong những bữa cơm của mình.

Nhưng mình muốn nói một điều rất bình thường là mình không ăn rau chỉ vì “rau tốt cho sức khỏe”. Mình ăn rau vì mình thật sự thích nó.

Một dĩa rau muống xào tỏi, một đĩa cải luộc chấm nước tương, một tô canh bí xanh, một nồi rau củ kho… những món rất bình thường thôi nhưng nếu nấu vừa miệng thì mình có thể ăn ngon lành.

Mình thường cố gắng thay đổi nhiều loại rau khác nhau, rau lá xanh, củ, quả, các loại rau theo mùa… để bữa ăn có nhiều màu sắc và cũng đỡ nhàm chán. Và đây cũng là lúc mình thấy việc trồng rau ở nhà rất thú vị.

Có một ít rau mình tự trồng được, sáng ra hái vào nấu, cảm giác nó rất khác.

Không phải vì nó ngon hơn một cách thần kỳ, mà vì mình biết mình đã chăm nó từ một cái cây nhỏ, tới lúc nó đủ lớn thì mình đem vào bếp.

Nó khiến một bữa cơm bình thường trở nên có cảm xúc hơn.

MỘT CHÚT CHẤT BÉO TỪ NGUỒN THỰC VẬT

Có một thời gian mình cứ nghĩ ăn lành mạnh thì phải hạn chế chất béo càng nhiều càng tốt.

Sau này mình mới hiểu rằng cơ thể vẫn cần chất béo, vấn đề là mình lựa chọn nguồn chất béo và lượng ăn như thế nào.

Các loại hạt, đậu phộng, mè, bơ, một số loại dầu thực vật… đều có thể xuất hiện trong bữa ăn.

Nhưng với mình, cái gì cũng vậy, vừa đủ vẫn là dễ chịu nhất.

Không phải cứ thấy một loại hạt tốt là ăn thật nhiều, cũng không phải cứ dùng dầu thực vật là có thể dùng thoải mái.

Mình chỉ cố gắng ăn đa dạng và sử dụng lượng phù hợp với nhu cầu của mình.

TRÁI CÂY – MỘT PHẦN RẤT DỄ BỊ BỎ QUÊN

Sau bữa ăn hoặc trong ngày, mình cũng thích ăn thêm trái cây theo mùa.

Chuối, cam, ổi, thanh long, bưởi, dưa hấu… tùy mùa có gì thì ăn đó.

Mình thích trái cây tươi hơn là biến nó thành một thứ gì quá cầu kỳ. Có khi chỉ cần một trái chuối sau buổi tập, hoặc một miếng ổi vào buổi chiều là đã thấy rất ngon rồi. Nhưng lâu lâu thì mình cũng biến tấu một chút hoặc làm một số loại mứt, ngâm đường, sinh tố, salad..,

Và mình nghĩ ăn uống lành mạnh không nhất thiết lúc nào cũng phải là những món đắt tiền hay nguyên liệu khó tìm.

Nhiều thứ rất gần gũi quanh mình đã có thể trở thành một phần của bữa ăn rồi.

VÀ CUỐI CÙNG LÀ NƯỚC

Cái này nghe rất đơn giản nhưng đôi khi mình lại quên.

Một ngày bận rộn, làm việc nhiều, rồi tới chiều mới phát hiện từ sáng tới giờ mình uống chẳng bao nhiêu nước.

Nên mình thường để sẵn một chai nước bên cạnh để nhắc mình uống đều hơn.

Không có gì quá đặc biệt, nhưng những điều nhỏ như vậy nếu mình duy trì mỗi ngày thì nó lại trở thành thói quen tốt.

Ngoài những nhóm thực phẩm mình vừa chia sẻ, cơ thể tất nhiên còn cần rất nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau để hoạt động bình thường. Nhưng thật ra mình cũng không quá ám ảnh chuyện phải nhớ từng loại vitamin, từng loại khoáng chất có trong món nào, bởi nếu mình ăn đa dạng các nhóm thực phẩm kể trên, thay đổi rau củ, các loại đậu, hạt, trái cây và những thực phẩm thực vật khác thì mình đã có thể bổ sung được rất nhiều dưỡng chất từ chính những bữa ăn hằng ngày rồi.

Với mình, điều quan trọng không phải là cố tìm một món nào đó thật “bổ” để ăn thật nhiều, mà là đừng để bữa ăn của mình quanh đi quẩn lại chỉ có vài món quen thuộc. Khi nguyên liệu thay đổi, màu sắc thay đổi, cách chế biến thay đổi thì cơ thể cũng có cơ hội nhận được nhiều dưỡng chất khác nhau hơn.

VẬY MỘT BỮA CƠM CHAY CỦA MÌNH THƯỜNG CÓ GÌ?

Thật ra bữa cơm chay của mình không có gì quá đặc biệt hay cầu kỳ đâu, nhiều hôm cũng chỉ là một chén cơm nóng, một món đậu hũ hoặc các loại đậu, thêm một đĩa rau xanh và một tô canh, vậy thôi mà mình thấy rất vừa vặn.

Ví dụ hôm nay mình có thể nấu một nồi canh bí xanh, làm miếng đậu hũ kho nấm, thêm một đĩa rau luộc chấm nước tương, ăn cùng cơm nóng. Ngày mai thì đổi qua đậu lăng hoặc một món từ đậu nành, thêm rau củ xào, rồi hôm khác lại có khoai, bắp hoặc các loại hạt được đưa vào bữa ăn.

Mình không cố làm cho mỗi bữa ăn phải thật nhiều món, mà mình quan tâm hơn đến chuyện trong ngày mình có ăn đa dạng hay không, có nguồn tinh bột để cơ thể có năng lượng, có thực phẩm giàu đạm thực vật, có rau củ, có một chút chất béo phù hợp, có trái cây hay không.

Nói đơn giản hơn, khi ngồi xuống một bữa cơm, mình thường nhìn vào cái mâm và tự hỏi: “Hôm nay mình đã có rau chưa? Có món đạm chưa? Có gì để bữa ăn đủ năng lượng chưa?” Nếu thiếu thì mình bổ sung thêm ở bữa ăn tiếp theo, chứ cũng không cân đo đong đếm quá căng thẳng.

Mình thấy cách này dễ duy trì hơn rất nhiều.

Bởi vì nếu mỗi ngày ăn chay mà cứ phải suy nghĩ quá nhiều, phải tính từng chút một, từng gr một, rồi tự tạo áp lực rằng bữa này phải thật hoàn hảo thì đôi khi mình lại thấy chuyện ăn chay trở nên nặng nề.

Trong khi một bữa cơm gia đình vốn dĩ đâu cần phải hoàn hảo.

Có những hôm mình chỉ có rau trong vườn, hái vào một ít rồi nấu canh, thêm miếng tempeh trong tủ lạnh, vậy là xong một bữa.

Có hôm nhà có nấm thì làm món nấm kho tiêu.

Có hôm có đậu phộng thì rang lên, giã một chút làm muối đậu ăn với rau.

Mình cứ tận dụng những gì đang có, ăn theo mùa, thay đổi nguyên liệu và cố gắng để bữa ăn có nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.

Và mình nghĩ đó mới là cách ăn chay mà mình thích nhất: không quá cầu kỳ nhưng cũng không qua loa, không phải ăn thật ít mà là ăn vừa đủ, không chạy theo một món “siêu thực phẩm” nào mà là ăn đa dạng và lắng nghe cơ thể mình.

Có một điều nữa mình rất thích, đó là khi mình tự trồng được rau thì bữa cơm của mình càng trở nên gần gũi hơn.

Sáng ra đi một vòng quanh nhà, thấy loại rau nào đủ lớn thì hái vào, rửa sạch rồi đem nấu. Có khi chỉ là một đĩa rau muống, một nồi canh mồng tơi hay ít rau lang, rau cải thôi, nhưng mình cảm thấy rất vui vì mình biết những thứ này đã lớn lên như thế nào.

Và có lẽ cũng từ những bữa cơm rất bình thường như vậy mà mình càng hiểu hơn một điều: ăn lành không nhất thiết phải tốn thật nhiều tiền, cũng không nhất thiết phải mua những nguyên liệu thật lạ.

Đôi khi những thứ gần gũi nhất lại là những thứ mình có thể duy trì lâu dài nhất.

Một nồi cơm nóng.

Một món đậu.

Một đĩa rau.

Một tô canh.

Thêm chút trái cây trong ngày.

Vậy là đã có một bữa ăn rất tử tế rồi.

Tất nhiên, đây chỉ là cách mình đang ăn và cách mình tự sắp xếp bữa ăn sau nhiều năm ăn chay, chứ mình không nghĩ đây là một công thức bắt buộc cho tất cả mọi người. Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng, mức độ vận động và hoàn cảnh khác nhau, nên mình cứ tìm hiểu thêm và điều chỉnh cho phù hợp với chính bản thân mỗi người.

Với mình, một bữa cơm chay cân bằng không phải là bữa cơm có thật nhiều món. Mà là ăn xong thấy no vừa đủ, cơ thể có năng lượng, bữa ăn ngon miệng và quan trọng nhất là mình có thể duy trì cách ăn đó một cách thoải mái trong thời gian dài. Mình nghĩ vậy là đủ rồi.

Bạn có thể tham khảo nơi bán Tempeh hoặc mua men về tự làm: https://s.shopee.vn/3VkMC8zXKL